Okul ve Sınav Kaygısı

Sınav sabahı mide bulantısıyla uyanan bir lise öğrencisi, matematik sınavında kâğıdı görünce aklı bomboş kalan bir ortaokul öğrencisi ya da her sabah okul servisine binerken ağlayan bir ilkokul çocuğu... Okul ve sınavlarla ilgili kaygı, her yaşta farklı biçimlerde ortaya çıkabilir. Biraz heyecan performansı artırır; ama kaygı belirli bir eşiği aştığında dikkati dağıtır, hafızayı kilitler ve öğrencinin bildiğini göstermesine engel olur. İyi haber şu ki sınav ve okul kaygısı, öğrenilebilir becerilerle büyük ölçüde yönetilebilir.

Sınav kaygısının işaretleri

Bedende: Çarpıntı, terleme, el titremesi, mide ağrısı, bulantı, baş ağrısı, sık tuvalete gitme, sınav öncesi uykusuzluk.

Zihinde: "Kesin kötü geçecek", "Herkes benden daha iyi hazırlandı", "Bu sınav olmazsa hayatım mahvolur" gibi düşünceler; sınav sırasında dikkatin soruya değil kaygının kendisine kayması.

Davranışta: Çalışmaya bir türlü başlayamamak ya da tam tersine gece yarılarına kadar durmadan çalışmak, deneme sınavlarından kaçmak, sınav sabahı hasta olduğunu söylemek, sınavı yarıda bırakmak.

Okul sabahları neden zorlaşır?

Bazı çocuklar için zorluk sınavlardan önce başlar: okula gitmenin kendisi. Okul sabahlarında karın ağrısı, ağlama, servise binmeyi reddetme gibi tepkilerin arkasında anne babadan ayrılma kaygısı, arkadaşlık sorunları, akran zorbalığı, bir öğretmenle yaşanan olumsuz bir deneyim, henüz tanınmamış bir okuma ya da matematik güçlüğü veya çocuğun içine kapanmasına yol açan bir mutsuzluk yatabilir. Çocuğun evde kalmasına izin vermek o günü kolaylaştırır, ama ertesi sabahı daha da zorlaştırır. Bu nedenle amaç, nedeni anlamak ve okula dönüşü aile ve okulla birlikte adım adım planlamaktır.

Görüşmelerde neler yapılır?

1. Haritalama: Kaygının ne zaman ortaya çıktığı, hangi derslerde ya da durumlarda arttığı, öğrencinin çalışma ve uyku alışkanlıkları ile aile beklentileri birlikte incelenir.
2. Bedeni sakinleştirme: Dörtlü nefes, omuzlardan ayak parmaklarına uzanan gerginlik-bırakma turu ve beş duyuyla çevreyi tarama alıştırması öğretilir; her gün birkaç dakika çalışılarak alışkanlık hâline getirilir.
3. Düşünceleri tartma: "Bu sınav bütün geleceğimi belirler" cümlesi bir terazinin kefesine konur; öbür kefeye ise gerçek hayattan örnekler, ikinci şanslar ve farklı yollar yerleştirilir.
4. Kademeli alıştırma: Evde süre tutarak soru çözmekten gerçek deneme sınavlarına uzanan, zorluğu giderek artan bir alıştırma planı yapılır.
5. Sınav günü provası: Sabah uyanıştan sınav salonuna kadar her adım önceden planlanır; takılınca kullanılacak kısa teknikler belirlenir.

Çalışma programı ve uyku

Kaygılı öğrenciler kaygıyı bastırmak için daha çok çalışmaya, uykudan ve dinlenmeden kısmaya eğilimlidir. Oysa uyku, öğrenilen bilginin hafızaya yerleşmesi için vazgeçilmezdir. Yirmi beş otuz dakikalık çalışma bloklarının arasına kısa molalar koymak, günde en az bir kez hareket etmek, sınavdan önceki gece yeni konu çalışmak yerine erken yatmak ve sınav sabahı hafif bir kahvaltı yapmak hem kaygıyı azaltır hem de verimi artırır. Program, öğrencinin okul saatlerine ve dershane ya da kurs düzenine göre birlikte hazırlanır.

Kaygının iyi yanı

Kaygıyı tamamen yok etmek ne mümkün ne de gereklidir. Biraz heyecan dikkatinizi keskinleştirir, sizi hazırlanmaya iter ve sınavda enerji verir. Amaç kaygıyı sıfırlamak değil, onu yönetilebilir bir düzeyde tutmaktır. Öğrenciler çoğu zaman "Kalbim hızlı atıyor, demek ki hazırım" diye düşünmeyi öğrendiklerinde, aynı bedensel duyumların kendilerini daha az korkuttuğunu fark eder.

Ailenin tutumu

Anne babanın sınav dönemindeki tavrı, öğrencinin kaygısını doğrudan etkiler. Sürekli net ve puan sormak, kardeşler ya da arkadaşlarla kıyaslamak, sınavı "ailenin geleceği" gibi sunmak kaygıyı artırır. Buna karşılık "Bugün ne kadar çalıştın, nasıl hissettin?" diye sormak, bir akşamı tamamen dinlenmeye ayırmak ve "Sonuç ne olursa olsun yanındayız" mesajını sözle ve davranışla vermek, gencin omuzlarındaki yükü belirgin biçimde hafifletir. Ailelerle bu konular ayrı görüşmelerde ele alınır.

Doğru bilinen yanlışlar

• "Daha çok çalışırsa kaygısı geçer." Kaygının sebebi çoğu zaman bilgi eksikliği değildir; aşırı çalışma yorgunluğu ve kaygıyı artırabilir.
• "Biraz baskı iyidir, motive eder." Hafif bir heyecan işe yarar, ama yoğun baskı dikkat ve hafızayı olumsuz etkiler.
• "Sınava birkaç hafta kala başlamanın faydası olmaz." Kısa sürede de nefes teknikleri ve sınav günü planı çalışılabilir; yine de erken başlamak daha iyidir.
• "Okula gitmek istemiyorsa birkaç gün evde kalsın, geçer." Uzayan evde kalma dönüşü zorlaştırır; nedeni anlamak ve kademeli dönüş planlamak gerekir.

Görüşme düzeni

Görüşmeler genellikle haftada bir yapılır; sınav dönemine yaklaştıkça sıklaştırılabilir. Okula dönüş ve uyum çalışmalarında, anne babanın onayıyla sınıf öğretmeni ve rehberlik servisiyle aynı plan üzerinde buluşulur. Gençler için çevrim içi görüşmeler, yoğun ders programına uyum açısından pratik bir seçenektir.

Sık sorulanlar