Bilişsel Davranışçı Terapi

Bir kafede sipariş vermek çoğumuz için sıradan bir iştir. Sosyal kaygı yaşayan biri içinse aynı an; titreyen bir ses, kızaran yüz ve "Herkes bana bakıyor" düşüncesiyle dolu bir sınav olabilir. Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) çalışma alanı işte bu saniyelerdir: Kafamızdan geçen hızlı yorumları yakalar, gerçeklerle karşılaştırır ve kaçındığımız durumlara adım adım yeniden yaklaşmayı öğretir. BDT, dünyada en çok araştırılmış terapi yöntemlerinden biridir ve pek çok sorunda etkinliği bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.

Düşünce, duygu ve davranış üçgeni

BDT'nin temelinde basit bir fikir vardır: Bir olayı nasıl yorumladığımız, ne hissettiğimizi ve ne yaptığımızı belirler. Örneğin mesajınıza saatlerce cevap gelmediğinde "Meşguldür" diye düşünürseniz rahat kalırsınız; "Bana kızdı" diye düşünürseniz kaygılanır, belki de tekrar tekrar telefonu kontrol edersiniz. Davranışlar da düşünceleri besler: Kaygı verdiği için bir durumdan kaçmak o an rahatlatır, ama korkunun gerçek olup olmadığını öğrenmemize engel olur. BDT bu döngüyü görünür kılar ve hangi noktadan kırılabileceğini birlikte arar.

Hangi sorunlarda kullanılır?

• Depresyon ve süregen isteksizlik
• Yaygın kaygı ve kontrol edilemeyen endişeler
• Panik atak ve kaçınma
• Sosyal kaygı, topluluk önünde konuşma korkusu
• Takıntılar ve zorlantılar
• Fobiler
• Sağlık kaygısı
• Uykusuzluk
• Erteleme, mükemmeliyetçilik ve öz eleştiri
• Öfke kontrolü

Bir BDT programının bölümleri

Tanıma: İlk seanslarda sorunun nasıl başladığı ve neyin onu sürdürdüğü birlikte haritalanır. Bu harita, sizin döngünüze özgü bir şemadır.

Öğrenme: Kaygının, depresyonun ya da takıntının nasıl işlediği anlaşılır bir dille anlatılır. Belirtilerinizin bir mantığı olduğunu görmek, çoğu kişiyi rahatlatır.

Düşünceyle çalışma: Zor anlarda otomatik olarak beliren düşünceler kayda geçirilir; onları destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar yan yana konur, daha dengeli alternatifler aranır.

Davranışla çalışma: Kaçınılan durumlar küçük adımlarla denenir, bırakılan etkinliklere yeniden yer açılır, yeni beceriler gerçek hayatta uygulanır.

Sürdürme: Öğrenilenler bir araya getirilir ve geleceğe yönelik bir plan hazırlanır.

Maruz bırakma: korkuya adım adım yaklaşmak

Kaygı bozukluklarında BDT'nin en güçlü araçlarından biri, korkulan durumlarla planlı ve kademeli olarak yüzleşmektir. Önce korkulan durumlar en kolaydan en zora doğru bir merdiven gibi sıralanır. Sosyal kaygı yaşayan biri için ilk basamak bir mağazada yol sormak, sonraki basamaklar kafede sipariş vermek, toplantıda bir soru sormak ve en sonunda kısa bir sunum yapmak olabilir. Her basamakta kaygı önce yükselir, sonra kendiliğinden azalır. Tekrarlandıkça beyin, korkulan felaketin gerçekleşmediğini deneyimleyerek öğrenir.

Doğru bilinen yanlışlar

• "BDT pozitif düşünmeyi öğretir." Hayır. Amaç gerçekçi ve dengeli düşünmektir; kötü bir durumu iyiymiş gibi görmek değil.
• "Geçmiş hiç konuşulmaz." Ağırlık şimdiki zamandadır; yine de "Bu inanç bende ne zamandan beri var?" sorusu sık sık sorulur ve çocukluk anıları da masaya gelir.
• "Ödevler okul gibi sıkıcıdır." Seanslar arası çalışmalar sizinle birlikte, gerçek hayatınıza uygun ve yapılabilir büyüklükte seçilir.
• "BDT herkese aynı reçeteyi uygular." Yapısı benzer olsa da her plan kişinin döngüsüne ve hedeflerine göre şekillenir.
• "Duygular önemsenmez." Duygular sürecin merkezindedir; düşünce ve davranışla çalışmak, duyguları değiştirmenin yoludur.

Ne kadar sürer?

BDT'nin sınırları baştan çizilen bir yolculuk olması, pek çok danışana güven verir. Tipik bir program üç ile beş ay arasında, çoğunlukla haftalık görüşmelerle tamamlanır; son seanslar iki üç hafta arayla yapılır. Zorlantıların yoğun olduğu ya da yıllardır süren çökkünlük tablolarında bu takvim gerektiği kadar uzatılır. Başlangıçta ve belirli aralıklarla kullanılan kısa ölçekler, değişimi somut olarak görmeye yardım eder.

BDT'nin sınırları

BDT pek çok sorunda güçlü bir yöntemdir, ama her şeyin cevabı değildir. Çok yoğun bir yas, ağır travma, kişilik örüntüleri ya da ilişkinin kendisinden kaynaklanan sorunlarda başka yaklaşımlar öne çıkabilir ya da BDT onlarla birleştirilir. İlk görüşmelerde size en uygun yolun bu olup olmadığını açıkça konuşuyoruz.

Tekrarı önleme

Son görüşmelerde, terapide işe yarayan her şeyi tek sayfalık bir "kendi el kitabınızda" topluyoruz: Eski döngünün geri geldiğini size ilk hangi belirti haber verir, o hafta hangi iki üç alıştırmaya dönersiniz, çevrenizde kimi ararsınız? Bu plan, terapi bittikten sonra da sizin elinizde kalır.

Seanslar arası çalışmanın rolü

BDT'de her görüşme, hafta içinde denenecek küçük bir görevle kapanır: bir düşünce kaydı tutmak, merdivenin bir sonraki basamağını denemek, iki akşam yürüyüşe çıkmak gibi. Bu görevler sınav değildir; yapılamadığında da değerlidir, çünkü neyin engel olduğunu gösterir. Danışanların en çok fark ettiği şey, değişimin seans odasında değil, bu küçük denemelerin yapıldığı market kuyruğunda, toplantı salonunda ya da mutfak masasında yaşandığıdır.

Sık sorulanlar